Rate this post

Odczuwanie głodu, to nie tylko jedna z podstawowych potrzeb fizjologicznych naszego organizmu. Jedzenie związane jest z odczuwaniem satysfakcji, socjalizacją czy świętowaniem szczególnych wydarzeń. Problem pojawia się jednak wtedy, gdy zaczynamy nadmiernie łączyć jedzenie z emocjami. To właśnie wtedy stres, bezsilność lub zmęczenie przejmują kontrolę nad tym, co i ile jemy. Jak rozpoznać emocjonalne jedzenie i je przerwać?

emocjonalne-jedzenie

Czym jest emocjonalne jedzenie?   

Emocjonalne jedzenie lub inaczej jedzenie pod wpływem emocji, to sytuacja, w której nie jemy, aby zaspokoić odczuwany głód, tylko w celu złagodzenia przykrych stanów emocjonalnych, dostarczenia sobie rozrywki czy przyjemności. Jednym z celów spożywania pokarmu jest zaspokojenie głodu i dostarczenie satysfakcji; w przypadku emocjonalnego jedzenia krótkotrwały wybuch zadowolenia kończy się zwykle poczuciem winy. Dlaczego? Ponieważ niepostrzeżenie zjadłaś całą paczkę słodyczy lub słonej przekąski. Chociaż nie zamierzałaś tego zrobić, a nawet nie miałaś na nie szczególnej ochoty.

 

Dlaczego emocjonalne jedzenie daje taką satysfakcję?

Spożywając w krótkim czasie duże ilości cukru i tłuszczu sprawiasz, że Twój organizm się pobudza, a poziom cukru we krwi wzrasta. Powoduje to chwilowe, intensywne zadowolenie. W sytuacji stresowej umożliwia odreagowanie negatywnych emocji. Po epizodzie pojawia się jednak często poczucie winy i wrażenie braku kontroli nad własnym zachowaniem w towarzystwie jedzenia.

 

Kiedy najczęściej jemy pod wpływem emocji?

Naturalnie najczęściej mamy do czynienia z takim typem jedzenia pod wpływem bardzo silnych emocji. Często potrzeba jedzenia pojawia się nagle i nie jest związana z odczuwaniem głodu. Wywołuje również chęć sięgnięcia po określone produkty, najczęściej silnie przetworzone. Mogą to być słodycze czy inne przekąski, których zwykle sobie zabraniamy. Emocjonalne jedzenie najczęściej nie odbywa się w towarzystwie innych ludzi, a w samotności czy nawet ukryciu przed bliskimi. Wstyd z powodu pojawiających się napadów może także uniemożliwiać zwierzenie się z problemu i szukanie pomocy.

 

Przeczytaj, jak radzić sobie ze strachem?

 

Jak rozpoznać ten problem u siebie?

Jeśli zastanawiasz się, czy emocjonalne jedzenie dotyczy także Ciebie, rozważ poniższe kwestie:

 

  1. Czy zdarza Ci się jeść więcej, gdy jesteś zestresowana lub smutna?
  2. Czy jesz pomimo braku odczuwania głodu?
  3. Czy podczas napadów spożywasz jedzenie, którego normalnie nie jesz w takich ilościach?
  4. Czy spożywasz więcej w ukryciu przed innymi osobami?
  5. Czy po jedzeniu odczuwasz poczucie winy?
  6. Czy jedzenie daje mi poczucie bezpieczeństwa i stanowi nagrodę za przetrwanie trudnych chwil?
  7. Czy obawiasz się, że przez nieuwagę możesz się objeść?
  8. Czy jesz więcej po spożyciu alkoholu?

 

Jeśli na większość z powyższych pytań odpowiedziałaś “tak”, może to oznaczać, że problem emocjonalnego jedzenia Cię dotyczy. W jaki sposób sobie z nim radzić?

 

Sposoby radzenia sobie z emocjonalnym jedzeniem

Jedzenie pod wpływem emocji, nierozerwalnie związane z zaburzeniami odżywiania, to duży problem, z którym trudno jest sobie poradzić. Często nieuniknione w tym zakresie jest wsparcie specjalisty, który pomoże dotrzeć do źródła problemu. Mamy dla Ciebie kilka sugestii na początek, jak radzić sobie z emocjonalnym jedzeniem.

 

 

  • Zadaj sobie pytanie: jaki głód odczuwam? Czy w danym momencie jest to głód fizyczny, czy emocjonalny? Często bywa tak, że jedzeniem staramy się zaspokoić brak wsparcia, poczucie samotności czy lęku. Łatwiej jest sięgnąć po tabliczkę czekolady, niż poradzić sobie ze świadomością, że czuję się źle. Uzmysłowienie sobie problemu czy niewygodnej emocji, wymaga od nas reakcji. Kiedy jednak odpowiesz sobie na pytanie, czego jesteś tak naprawdę głodna, możesz lepiej zaspokoić właściwą potrzebę, a nie tylko chwilowo ją zamaskować.
  • Postaraj się zaspokoić odczuwany brak. Zaspokojenie fizycznego głodu jest łatwe, z potrzebami emocjonalnymi może być trudniej. Pomyśl, w jaki sposób możesz je zaspokoić? Poczucie samotności złagodzi rozmowa z kimś bliskim, lęk – ćwiczenia oddechowe, stres – krótki spacer i rozładowanie napięcia. Najważniejsze, to abyś znalazła inny niż jedzenie sposób na przetrwanie trudnych stanów emocjonalnych.
  • Metoda 10 minut. Być może odczuwane przez Ciebie emocje są tak rozlane, że trudno dotrzeć do ich źródła, a tym samym zdefiniować, czy odczuwany głód jest emocjonalny czy fizyczny. W takiej sytuacji odczekaj 10 minut i zobacz czy dalej będziesz myśleć o jedzeniu. To technika, którą nauczyłam się podczas terapii. Często po posiłkach wciąż odczuwałam chęć sięgnięcia po jedzenie. Odczekanie 10 minut często uzmysławiało mi jednak, że głód, który odczuwałam, nie był fizyczny.
  • Zadbaj o regularność posiłków. Być może nadmierne myślenie o jedzeniu oraz napady spowodowane są tym, że jesz nieregularnie i narzucasz sobie zbyt restrykcyjne plany żywieniowe. Wsłuchaj się w swoje ciało i jego potrzeby. Czy dostarczasz sobie wszystkich niezbędnych składników odżywczych? Czy odżywiasz swoje wnętrze, pozwalając sobie raz na jakiś czas na ulubioną czekoladę czy wysokokaloryczne danie?
  • Metoda 80/20. Sformułowana przez Pareto ma zastosowanie nie tylko w dziedzinie wykorzystania zasobów i planowania działań. W obszarze żywienia oznacza ona, że 80% spożywanych posiłków jest zdrowe i zbilansowane, a 20% nie. W takiej sytuacji w Twoim planie żywieniowym znajdzie się miejsce na warzywa, owoce i strączki, ale także ulubione comfort food, spożywane w granicach rozsądku.
  • Nie opóźniaj momentu jedzenia. Objadanie czy emocjonalne jedzenie często pojawiają się wieczorem, gdy emocje całego dnia się nawarstwiają. Niemożność poradzenia sobie z nimi w konstruktywny sposób sprawiają, że sięgamy po jedzenie w sposób niekontrolowany. Może być też jednak tak, że wieczorem nadrabiamy deficyt kaloryczny, wynikający ze zbyt małej podaży energii w ciągu dnia. Dlatego tak ważne jest, obok regularności posiłków, dbanie o spożywanie ich potrzebnej w ciągu dnia liczby.

 

Przeczytaj więcej o objadaniu się w anoreksji

Emocjonalne jedzenie a zaburzenia odżywiania

Dla osób cierpiących na zaburzenia odżywiania, jedzenie nierozerwalnie związane jest z szeregiem emocji. Poczucie winy, lęk, stres, satysfakcja, bezpieczeństwo, gratyfikacja, … Jedną z ważnych umiejętności do opanowania podczas leczenia jest rozłączenie czynności jedzenia od emocji, do tego stopnia, aby możliwe było jedzenie odpowiedniej liczby posiłków dla siebie, niezależnie od okoliczności. W tym pomóc może terapia prowadzona przez terapeutę lub psychiatrę, a także konsultacje psychodietetyczne.

 

Marysia

Chcę zapisać się na newsletter i otrzymywać darmowe materiały PDF!

Nigdy nie otrzymasz od nas spamu. W każdej chwili możesz też zrezygnować. Twoje dane nie zostaną nikomu udostępnione, ani wykorzystane w celach marketingowych przez osoby trzecie.