5 (100%) 1 vote

Restrykcje dietetyczne, doprowadzanie silnej woli do granic wytrzymałości, napady objadania się, wyrzuty sumienia, kompensacje. To bardzo niebezpieczne, błędne koło, które toczy się i zbiera żniwo, często doprowadzając do zaburzeń odżywiania. Restrykcje dietetyczne i kompulsywne objadanie się, to schemat, który możesz przerwać dzięki wiedzy i pomocy. 

Wydawać by się mogło, że aby dbać o swoje zdrowie, wagę i wygląd warto poświęcać czas na myślenie oraz planowanie następnych kroków w dążeniu do celu. Co jednak zrobić, gdy myśli te stają się obsesyjne?

restrykcje-i-kompulsje


Restrykcje dietetyczne i kompulsywne objadanie się w praktyce


Przyjrzyjmy się tym kwestiom od początku. Osoby z zaburzeniami odżywiania stosują trzy rodzaje zachowań w kontekście diety:

Opóźnianie jedzenia. W zamyśle osób stosujących ten mechanizm, chodzi o zjedzenie jak najmniejszej ilości kalorii poprzez powstrzymywanie się jak najdłużej przed jedzeniem w ciągu całego dnia. Są to myśli w rodzaju „już za późno na śniadanie, za chwilę czas na obiad”, „nie ma sensu jeść tej przekąski, poczekam na kolację”, „za jakieś dwie godziny idę spać, nie mogę teraz jeść”. Doprowadza to do omijania posiłków i przedłużania stanu odczuwania głodu.

Ograniczanie ilości spożywanych kalorii. To restrykcja związana z liczeniem i analizowaniem jedzenia, na tyle by określić ilość posiłków lub konkretny produkt, z którego rezygnuję, na rzecz ujemnego bilansu kalorycznego. Często przybiera formę analizowania składu produktów i dań, drobiazgowego wyliczania składników mikro i makro, ważenia posiłków. Celem zawsze jest jednak spalanie większej liczby kalorii niż ta, którą przyjmujemy.

Unikanie pewnych rodzajów produktów i potraw ze swojej listy „zakazanych”. Znamy oczywiście tradycyjne listy produktów zakazanych takich jak: fast foody, słodycze, produkty tłuste. Często wprowadzenie pierwszych restrykcji prowadzi jednak do kolejnych wykluczeń, które są zupełnie nie związane ze złą dietą np. orzechy, makaron, ziemniaki, chleb, produkty płynne, jak mleko czy sok. Pojawia się lęk przed pewnymi produktami potęgowany medialnymi informacjami związanymi z dietoterapią chorób poprzez wykluczenie np. laktozy czy glutenu. Często osobie wykluczającej produkty ze swojej diety trudno jest wytłumaczyć, dlaczego wierzy, że jest ono „złe” czy „niezdowe”. Mamy tutaj do czynienia z działaniami sprzecznymi z logiką, np. osoba chora wie, że witaminy rozpuszczają się w tłuszczach, ale ich nie spożywa; wierzy, że kalorie z określonej grupy produktów wchłaniają się inaczej niż z innych; itp.

 

Skutki restrykcji w diecie

Zaabsorbowanie myśleniem o jedzeniu. Pochłaniają nas myśli o ilości kalorii w produkcie, o długości postu, jaki prowadzimy. Ciągle odczuwany głód staje się trudny do ignorowania. Zamiast odsuwać od siebie myślenie o jedzeniu, stawać się „wolną” od tej podstawowej potrzeby fizjologicznej, popadamy w obsesję, wynikającą z potrzeb organizmu. Sytuacje związane z jedzeniem stają się przyczyną ogromnego stresu, z którym też coraz trudniej sobie radzić.

Pojawienie się efektu: wszystko albo nic, np. po opóźnianiu posiłków. Jedzenie jest niewątpliwie jedną z podstawowych potrzeb życiowych. Głód fizjologiczny sprawia, że zaabsorbowania takimi myślami może być coraz więcej, aż do momentu przyjścia kryzysu. Wtedy hamulce puszczają i zamiast regularnej ilości jedzenia pojawia się efekt wszystko albo nic. Objedzenie się skutkuje natomiast falą kolejnych restrykcji, co może zaowocować błędnym kołem, z którego trudno wydostać się bez samoświadomości i chęci zmiany.

Zmuszenie się do stosowania innych metod kontroli wagi (ćwiczeń, wymiotów, przeczyszczania). Pojawiające się po ataku objadania się wyrzuty sumienia oraz negatywne emocje związane z niskim poczuciem własnej skuteczności w utrzymaniu diety doprowadzają do uskutecznienia mechanizmu kompensacji. Osoba ma poczucie, że musi zniwelować popełniony błąd szybko i skutecznie. Uwaga kierowana jest w stronę metod, które mogą wyrównać bilans zysków i strat: włączone zostają długie i ciężkie treningi albo metody, które nie wymagają aż tak dużego wysiłku, a dają złudne poczucie skuteczności: wymioty lub środki przeczyszczające. Są one szczególnie niebezpieczne, bo w połączeniu z restrykcjami wyniszczają organizm. Długookresowe wywoływanie wymiotów czy stosowanie leków wywołujących przeczyszczenia prowadzi nie tylko do rozregulowania układu trawiennego, ale także uszkodzeń organów wewnętrznych. Z konsekwencjami takich działań osoba chora musi się zmagać często wiele lat po wyzdrowieniu z zaburzenia odżywiania.

 

Mechanizmy powstania zaburzeń odżywiania


To najprościej wyjaśnione mechanizmy powstawania: bulimii, kompulsywnego objadania się czy ortoreksji, jako pierwotne zaburzenie lub następstwo anoreksji. Nakładamy na siebie nierealne do utrzymania na dłuższą metę restrykcje i albo poddajemy się po określonym czasie w wyniku opóźnienia jedzenia lub zbyt małej liczby kalorii, albo popadamy w obłęd mierzenia, liczenia, sprawdzania. A przecież wychodzimy z prostego założenia, że nie jedząc lub jedząc mniej czy wybiórczo schudnę szybko. To ta niecierpliwość wyników jest najbardziej niebezpieczna. Te trzy rodzaje zachowań skutkują efektem odwrotnym do zamierzonego – im bardziej odsuwam myśli o jedzeniu, tym częściej się one pojawiają:

   • Jak długo już nie jem?
   • Czy to mogę kupić?
   • Ile jeszcze muszę wytrzymać?
   • Czy widać już efekt?
   • Muszę się zważyć.
   • Chyba przytyłam.
   • Nic nie zjem, bo nie ma „moich” produktów.


Takim sposobem myśli o jedzeniu, diecie, wyglądzie, wadze zabierają nam większość czasu. Niekoniecznie jest to myślenie spowodowane głodem, chociaż to on oczywiście może sprawiać, że sklep z jedzeniem jest szybciej zauważony niż z ubraniami. Natrętne myślenie o jedzeniu jest spowodowane jednak w głównej mierze oczekiwaniem szybkich wyników, uzyskania gratyfikacji w postaci wagi, centymetrów, komentarzy.



Paradoks kontroli mentalnej


Dałoby się to wszystko przetrwać, gdyby nie nasz mądry umysł, który źle reaguje na restrykcje i odsuwanie myśli, pojawia się opór i paradoks kontroli mentalnej. Im mniej chcę myśleć, tym bardziej te myśli mnie dopadają. W pewnym momencie się poddaję, może nastąpić atak objadania się, a później wyrzuty sumienia, z którymi radzę sobie przez kolejne restrykcje, wymioty, przeczyszczenia, intensywne ćwiczenia. Męczę organizm, który znów się upomina. Wpadam w błędne koło. Moje życie kręci się wokół jedzenia, wyglądu i ćwiczeń. Mam też poczucie, że z tego schematu nie ma wyjścia, bo pomimo prób, nie udaje mi się z niego wyzwolić.

 

Dlaczego tak się dzieje?



Powodów jest pewnie tyle, ile chorujących, chociaż pewne mechanizmy powtarzają się u wszystkich. Jednym z nich jest dieta, czyli to, co szeroko opisałam na początku. Dieta, której się poddajemy, bo żyjemy w świecie, który ma obsesję piękna, a piękno, to bycie szczupłą. Poddajemy się jej, ponieważ osoby w naszym otoczeniu przechodzą na dietę, więc może ja też powinnam? Stanowi to pierwszy stopień do choroby, bo gdyby nie dieta i związane z nią restrykcje, pewnie to błędne koło nie zaczęło by się toczyć. To jednak nie jest taki prosty proces; gdyby tak było, to po zorientowaniu się w problemie zaczęłabyś zdrową dietę i „wygasiła” napady. Co więc stoi na przeszkodzie?


   • niska samoocena
   • niskie poczucie własnej skuteczności
   • zewnątrzsterowność
   • podatność na stres i negatywne emocje
   • perfekcjonizm
   • potrzeba bycia akceptowaną


Te cechy wrażliwej psychiki tworzą z naszego odżywiania sinusoidę związaną z dążeniem do dietetycznego celu i zaprzeczaniem organizmowi, który potrzebuje jedzenia. Koło zaczyna się toczyć, a my uzależniamy się od pozytywnych emocji związanych z dostarczeniem organizmowi w trakcie kompulsji pokarmów „poprawiających chwilowo nastrój”, by zaraz potem uruchomił się instynkt samozachowawczy, że tak nie wolno, po to by znów uskutecznić restrykcje wywołane wyrzutami sumienia. Oczywiście, do tego wszystkiego często dochodzą kryzysowe sytuacje związane z relacjami, zadaniami poszczególnych faz dojrzewania np. szkoła, praca. Trudne emocje sprawiają, że ataki są częstsze i bardziej doskwierają.



Gdzie szukać rozwiązania?


Wyrwać się z tego błędnego koła nie jest łatwo, ponieważ w pewnym momencie staje się naszą strefą komfortu, trudną, chorą, niebezpieczną, ale stabilną pod względem następujących po sobie faz. W jaki sposób walczyć?
Całościowo, zarówno pod względem dietetycznym, aby unormować procesy związane z odczuwanym głodem i zamiast restrykcji wprowadzić regularność; pod względem psychologicznym, by zrozumieć mechanizm powstania choroby, wzmocnić odporność psychiczną i poszukać innych sposobów na regulowanie trudnych emocji, a przede wszystkim, aby nauczyć się miłości do siebie. To ciągłe wyrzucanie sobie niedoskonałości sprawia, że na gwałt chcemy osiągnąć efekty diety, a wiemy, do czego prowadzą restrykcje. Bez właściwej, pozytywnej oceny siebie i swojego ciała będzie nam trudno przerwać to błędne koło.

 

Jak znaleźć wyjście z restrykcji i kompulsji?


Jest co najmniej kilka sposobów na przerwaniu cyklu restrykcji i kompulsji. Te przedstawione poniżej, to tylko kilka z nich. Są to jednak działania, które możesz podjąć od razu. Warunkiem ich skuteczności jest jednak systematyczna praca nad nawykami, którą zdecydowanie jesteś w stanie wykonać.  


1. Zwiększyć znaczenie innych dziedzin. Możemy to zrobić poprzez inne zajęcia, pasje i hobby, którym nadamy znaczenie. Zbliżą nas do innych ludzi, poprawią zdrowie i samopoczucie. Dzięki innym aktywnościom odwrócimy uwagę od jedzenia i ciała, mamy szansę osiągnąć sukces, który będzie cieszył i pokaże, ile jesteśmy warte.

2. Zmniejszyć znaczenie figury i wagi. Zwracanie uwagi na poniższe zachowania, próba zmniejszenia częstotliwości ich występowania, a nawet zastąpienia innymi, bardziej pozytywnymi działaniami.

   • Kontrolowanie ciała/unikanie kontrolowania – to charakterystyczne dla osób, które nadają dużą wartość wyglądowi. Jedna grupa waży się notorycznie, wciąż sprawdza wyniki, załamuje się, kiedy coś idzie nie po ich myśli. Druga grupa boi się lustra, wagi, udaje, że nie istnieją. Negatywna informacja zwrotna, jaką dostaną od siebie samych jest przerażająca.
   • Porównywanie się – doprowadza do pogłębienia nieakceptowania własnego ciała. Nierzadko pozbawione zasad logiki.
Zamiast tego warto zwrócić uwagę na perspektywę inną od naszej. My widzimy innych ludzi z boku, szczupłych, a nasz brzuch wystający z góry. Zastanów się, z jakiej perspektywy widzą siebie inni ludzie? Z jakiej perspektywy widzą Ciebie?
   • Unikanie oglądania swojego ciała – wiążący się z zaburzonym postrzeganiem i brakiem akceptacji swojej fizjonomii. Ten problem wymaga uzyskania świadomości ciała i możliwości ekspresji, np. poprzez taniec, masaż, jogę, praktykowanie uważności.
   • Poczucie bycia grubą – pojawiające się często w sprzeczności do  stanu faktycznego. Wymaga identyfikacji momentu, kiedy odczuwamy takie wrażenie naszego ciała. Co się pod nim kryje? Jakie emocje i stany?


Inne metody radzenia sobie z restrykcjami i kompulsjami


Poza zmniejszenia znaczenia figury i wagi w naszym życiu, na rzecz zwiększania wartości innych dziedzin, warto także pracować nad swoimi przekonaniami w zakresie żywienia. Często bardzo pomocna jest także specjalistyczna pomoc lub grupa wsparcia.

Edukacja żywieniowa – to podstawa, która pomaga podjąć walkę z  niszczącymi nawykami żywieniowymi. Pozyskanie rzetelnej wiedzy na temat dietetyki oraz metabolizmu pozwala dostrzec, że restrykcje żywieniowe, to najgorsza metoda na schudnięcie czy podniesienie poczucia własnej wartości. Specjalista może pomóc w podjęciu decyzji o leczeniu.

Praca z „maskami”, a więc tymi procesami, które powodują, że jedzenie daje nam ulgę. Wymaga to dokładnej analizy sytuacji i tego, jakie czynniki są tymi zapalnikami? Dobrze także przyjrzeć się jakie nawyki zostały nam przekazane, które z nich wypracowaliśmy sami i jaką rolę w naszym życiu spełniają te negatywne schematy?

Praca z przekonaniami dotyczącymi diet i ich wpływu na wygląd i masę ciała. W tym zakresie pomocne może być przejrzenie wszystkich profili osób w mediach społecznościowych, które śledzimy, blogów, które czytamy, itd. Ograniczmy liczbę negatywnych komunikatów o cielesności i dietach, które docierają do nas każdego dnia. Usunięte profile dobrze zastąpić takimi, które nas motywują i cieszą.

Prowadzenie dziennika, jako świetnej formy terapeutycznej. Wymaga od nas dokładnej analizy sytuacji i pomaga w kontrolowaniu ataków. Praktyka pisania w dzienniku pozwala także spojrzeć na swoje rozterki z perspektywy czasu i wyciągnąć wnioski na przyszłość.

Rola grupy wsparcia – zarówno w postaci relacji z bliskimi osobami, które są świadome problemu i służą pomocną dłonią np. w odwracaniu uwagi, czy radzeniu sobie z trudnymi emocjami, ale też grupa wsparcia osób z podobnymi problemami.


Czy z restrykcjami dietetycznymi i kompulsywnym objadaniem można wygrać?



Wiele osób pyta mnie czy zaburzenia odżywiania czy trudności związane z jedzeniem są do wyleczenia? Oczywiście, że tak. Wychodzę jednak z założenia, że ta skłonność pozostaje w nas i może się odezwać w sytuacji kryzysowej, podobnie jak w przypadku uzależnień i nałogów. Od hazardu możemy trzymać się jednak z daleka, a jedzenie jest najbardziej podstawową potrzebą. Z tego powodu walka z chorobą wymaga czasu, cierpliwości i jest trudna. Jednak ze świadomością, że nie chcemy żyć w ten sposób i wsparciem psychodietetycznym, to walka do wygrania. Zapraszam Cię na najbliższy live, gdzie porozmawiamy więcej o praktycznych sposobach na radzenie sobie z restrykcjami dietetycznymi i kompulsywnym objadaniem się.

 

Anna Paluch – psycholog, psychodietetyk, specjalista ds. żywienia, trener w Psychologia w Polsce, właścicielka Gabinetu Psychodietetycznego Flow by Ania, autorka projektu “80 dni dookoła zdrowia”, E-kursów „Zaprojektuj Swój Zdrowy Styl życia”, „Psycho dla dietetyka”, prowadząca grupę wsparcia Nowonajedzone. Inspiruje do wprowadzania pozytywnych zmian w swoim stylu życia poprzez pracę z pacjentami oraz działania w sieci.

Chcę zapisać się na newsletter i otrzymywać darmowe materiały PDF!

Nigdy nie otrzymasz od nas spamu. W każdej chwili możesz też zrezygnować. Twoje dane nie zostaną nikomu udostępnione, ani wykorzystane w celach marketingowych przez osoby trzecie.