Przysiadaj jak profesjonalista: 7 typowych błędów, których powinieneś unikać

Niezależnie od tego, czy zamierzasz schudnąć, czy zbudować wytrzymałość i moc / siłę do uprawiania sportu, czy po prostu próbujesz uzyskać kondycję, przysiady są podstawowym ćwiczeniem dla każdego reżimu fitness. Jego popularność można przypisać dwóm głównym czynnikom: jest to łatwy trening, który może być wykonywany przez każdego, od początkujących do profesjonalistów fitness, i jest to jedno z najlepszych ćwiczeń do rozwijania sprawności dolnej części ciała.

Przysiady przynoszą korzyści całej masie mięśni, w tym pośladkom, ścięgnom, mięśniom czworogłowym, łydkom i mięśniom erector spinae. Przyczynia się również do tego, że stawy kolanowe i skokowe są silne i zdrowe, co pomaga zapobiegać bólom i dolegliwościom w zaawansowanym wieku. Niektórzy instruktorzy fitness również używać go jako narzędzie do pomiaru siły i elastyczności przed sporządzeniem schematu treningu dla osoby.

Przysiady mogą być wykonywane zarówno z ciężarkami, jak i bez nich; podczas gdy można zacząć od tych ostatnich, zaleca się, aby przejść do ciężarów w miarę postępów w treningu w zależności od celów fitness i kondycji fizycznej.

Najczęstsze błędy, których należy unikać podczas wykonywania przysiadów

Pomimo łatwości i licznych korzyści płynących z wykonywania przysiadów, istnieją poważne zagrożenia związane z nimi, gdy nie są wykonywane prawidłowo. Wadliwa technika może doprowadzić do wielu przewlekłych urazów, w tym uszkodzenia kolan i kręgosłupa. To sprawia, że bezwzględnie należy przestrzegać prawidłowej techniki wykonywania przysiadów, niezależnie od tego, czy jesteś początkującym czy profesjonalistą.

Nigdy nie pomijaj rozgrzewki

Prawidłowa rozgrzewka jest niezbędna przed przystąpieniem do wykonywania przysiadów, a technika RAMP jest najlepszym wyborem. RAMP to skrót od:

R: Podnieś temperaturę ciała i tętno.

A: Aktywacja kluczowych grup mięśniowych.

M: Mobilizacja stawów.

P: Potentiate - wykonuj ćwiczenie z intensywnością 10% przez krótki okres czasu, jako przygotowanie do właściwego ćwiczenia.

Technika RAMP obejmuje takie czynności jak bieg na bieżni, oprócz aktywacji i mobilizacji określonych stawów i grup mięśniowych, które będą wykorzystywane podczas ćwiczenia. Szczególnie w przypadku przysiadów należy zadbać o mobilizację wszystkich stawów, a nie tylko kilku wybranych. Potencjacja jako ostatni etap polega na przygotowaniu organizmu do właściwego ćwiczenia poprzez symulację niskiej intensywności rzeczywistego treningu.

Inicjuj ruch od biodra, nie od kolana

Częstym błędem popełnianym przez ludzi podczas wykonywania przysiadów jest rozpoczynanie ruchu od kolana, a nie od biodra. Powoduje to maksymalne obciążenie niewłaściwych mięśni (mięśnia czworogłowego zamiast pośladków), zwiększając jednocześnie ryzyko kontuzji kolana. Wykonywanie przysiadów pod okiem wykwalifikowanego trenera fitness jest najlepszym sposobem na uniknięcie tego błędu, ale obserwacja siebie wykonującego ćwiczenie przed lustrem lub na wideo i robienie notatek również może pozwolić ci na rozeznanie, czy twoja technika jest poprawna, czy wymaga modyfikacji.

Kolana nie powinny krzyżować się z palcami stóp

Podczas wykonywania przysiadu, upewnij się, że stoisz w taki sposób, aby kolana zawsze znajdowały się za palcami stóp. Kolana krzyżujące się z palcami u stóp nawet podczas schylania się to kolejny częsty błąd, który może prowadzić do urazów kolan i kręgosłupa.

Zawsze wykonuj pełny przysiad, nigdy częściowy

Niewykonanie pełnego zakresu ruchu podczas wykonywania przysiadu uniemożliwia czerpanie pełnych korzyści z ćwiczenia, a także zwiększa ryzyko kontuzji. Upewnij się, że pośladki są równoległe do podłoża podczas ruchu w dół i nie wahaj się schodzić dalej, jeśli pozwala na to Twoje ciało. Zakres ruchu w dół zależy zazwyczaj od indywidualnych warunków fizycznych (nieprawidłowa długość kości udowej lub problem z kątem główki kości udowej mogą być czynnikami ograniczającymi, które uniemożliwiają pełny zakres ruchu, ale takie przypadki należą do rzadkości), ale większość ludzi jest w stanie wykonać ten ruch przy odrobinie wysiłku i zaangażowania.

Unikaj mrugania tyłkiem

Posiadanie pochylenia tylnego (znanego również jako butt wink) może skutkować uszkodzeniem kręgosłupa. Najlepszym sposobem, aby tego uniknąć, jest zwiększenie elastyczności mięśni ścięgien, które w 90% przypadków są przyczyną tyłozgięcia.

Nie miej obsesji na punkcie palców u stóp

Zamiast tego wypychaj stopami na boki podczas wykonywania ćwiczenia, tak aby naśladowały one działanie polegające na rozrywaniu dywanu, zakładając, że na nim stoisz. Jest to przydatna technika, jeśli używasz ciężarków, co zwiększa siłę twojego ciała i pozwala ci na podnoszenie ciężarów.

Zasada "zawsze rób wydech przy wysiłku" nie ma tu zastosowania

Ogólną zasadą oddychania podczas ćwiczeń jest wydech podczas ruchów koncentrycznych (skracanie mięśni) i wdech podczas ruchów ekscentrycznych (wydłużanie mięśni). W przypadku przysiadów oznaczałoby to wdech podczas ruchu w dół i wydech podczas podnoszenia się. W przypadku przysiadów z dużymi ciężarami wprowadza się jednak pewną modyfikację - zaleca się wstrzymanie oddechu (z zamkniętą głośnią) podczas podnoszenia się, a wydech dopiero po całkowitym wyprostowaniu się. Jest to tak zwany manewr Valsalvy, którego zaletą jest stabilność rdzenia i ochrona kręgosłupa podczas wykonywania ciężkich ćwiczeń.

Manewr Valsalvy nie jest jednak zalecany dla osób z wysokim ciśnieniem krwi, ponieważ wstrzymanie oddechu prowadzi do wzrostu ciśnienia. Zaleca się również stosowanie pasa lędźwiowego, jeśli używasz bardzo dużych ciężarów.

Jaka jest więc prawidłowa postawa?

Stopy rozstawione na szerokość ramion, palce stóp skierowane lekko na zewnątrz. Klatka piersiowa w górze przez cały czas, nigdy nie pochylaj głowy w dół podczas ćwiczenia, zachowaj naturalne plecy i wyprostowany kręgosłup. Kolana powinny znajdować się na wysokości drugiego palca u nogi podczas schodzenia w dół.

Potrzebujesz pomocy przy wykonywaniu ćwiczeń? Skontaktuj się z naszymi ekspertami