Jedz, śpij i nawadniaj się, aby odzyskać siły po treningu

Ćwiczenie to ciężka praca. Ale pozwolenie organizmowi na regenerację po treningu jest równie ważną dyscypliną.

Podczas ćwiczeń i treningów ciało poddawane jest procesowi intensywnego stresu i załamania. Dlatego potrzebuje on wystarczająco dużo czasu, aby poradzić sobie z tym problemem i odbudować się. Mięsień, który nie został w pełni zregenerowany, osłabia się, co prowadzi do spadku poziomu wydajności, pozostawiając podatnym na kontuzje i, w końcu, rozpad mięśni.

Osoby rozpoczynające treningi muszą odpoczywać co trzeci dzień. Twój organizm, poddany nowej intensywności ćwiczeń, może nie być w stanie poradzić sobie z codziennym stresem w sposób ciągły. Kontynuowanie ćwiczeń bez odpoczynku z pewnością spowoduje zmęczenie. Słuchaj sygnałów, które daje Twoje ciało (czujesz się słaby, odczuwasz napięcie mięśni lub spadek wydajności), zrób sobie przerwę. Bolesność może pojawić się natychmiast lub w późniejszym czasie, powiedzmy 12 do 24 godzin po treningu (to tzw. DOMS, czyli Delayed Onset Muscle Soreness). Jest to klasyczna reakcja początkujących na stres mięśniowy i może trwać do kilku dni, a nawet tygodnia.

Kiedy twój reżim ćwiczeń stanie się rutynowy, jesteś mniej podatny na DOMS. Ale nadal będziesz odczuwać tkliwość mięśni, sztywność stawów. Jeśli stanie się to zbyt bolesne, by dotknąć lub gdy kichniesz, Twój staw będzie bolał, wypróbuj strategie regeneracji, które polecam poniżej:

Pięć sposobów na regenerację

Nawadniaj się

Odwodnienie jest jednym z największych czynników hamujących dobry powrót do zdrowia. Najlepszym sposobem na sprawdzenie, czy jesteś odwodniony, jest sprawdzenie koloru moczu kilka godzin po treningu. Powinien być przezroczysty lub jasnożółty. Jeśli jest ciemnożółty, potrzebujesz poważnego nawodnienia. Rozsądnie jest również pić 20-25 uncji wody co godzinę treningu, w zależności od intensywności i potliwości. Nawadniaj się wodą; nie sięgaj po te napoje sportowe tylko dlatego, że lubisz ich smak. Przetwarzanie zawartych w nich aromatów i dodatków obciąża organizm.

Jedz

Idealnie byłoby zjeść w ciągu godziny po treningu. Ciało jest w tym momencie w stanie katabolicznym i potrzebuje wystarczającej ilości węglowodanów i białka, aby zatankować system. Postaw na pełnowartościowy, zbilansowany posiłek w ciągu godziny od rozpoczęcia treningu lub przynieś ze sobą koktajl proteinowy, który wypijesz pod koniec swojej rutyny. To, w jaki sposób Twoje ciało się naprawia, zależy od odżywiania, które mu zapewniasz. Przetworzona żywność i napoje powodują powstawanie toksyn w Twoim organizmie, co przynosi więcej szkody niż pożytku.

Kompresja

Schładzanie, masaże, wałki z pianki to świetne sposoby na pozbycie się nadmiaru obrażeń. Rozluźnienie powięzi (włókien tkanki łącznej, takich jak kolagen) za pomocą wałków z pianki może uwolnić napięcie i sztywność mięśni, co umożliwi lepszy przepływ krwi i płynów do tego obszaru w celu szybszej naprawy.

Krążenie krwi

Rozciąganie, lekka aktywność, taka jak pływanie, jazda na rowerze, powolne spacery, naprzemienny prysznic z ciepłą i zimną wodą przez 30-60 sekund, okłady z lodu, proste ćwiczenia, itp. pomagają poprawić przepływ krwi do mięśni.

Sen

Większość procesu regeneracji zachodzi podczas snu. Około 7 do 10 godzin snu jest uważane za dobre, w zależności od indywidualnych wymagań. Śpij w najbardziej naturalnym otoczeniu, jak to możliwe, przy zgaszonym świetle i obudź się wraz ze słońcem.

Jeśli objawy, które opisałem jako oznaki, że twoje ciało musi się zregenerować, utrzymują się nawet po zastosowaniu się do tych wskazówek, możesz potrzebować więcej czasu na regenerację lub zrewidować swoją rutynę treningową. Zdecyduj się na łagodniejszy trening.

Nie ignoruj tego, co mówi Ci Twoje ciało. W końcu, kto nie chciałby spać, odpoczywać, relaksować się i jeść po wyczerpującym treningu!

Aby uzyskać więcej wskazówek i trików oraz rozpocząć z najlepszych diet i wyborów treningowych dla Twojego fitnessu, treningu lub planu odchudzania, zarejestruj się już dziś i porozmawiaj z naszymi ekspertami.

Stań się fit z HealthifyMe. Zarejestruj się tutaj