Jak zbudować silne mięśnie łydek

Co odróżnia wspaniałą sylwetkę od dobrej? Wspaniały zestaw grubych łydek w kształcie diamentu.

Muskularne łydki to nie tylko ich wygląd. Silne łydki pomagają wspierać i stabilizować ciało podczas podnoszenia ciężarów, takich jak martwy ciąg czy przysiad, a także podczas uprawiania prawie każdego sportu. O ile łydki nie są na tyle silne, by kontrolować siłę, jaką może wygenerować górna część nogi, to rozbudowane czworogłowe i ścięgna udowe mogą przynieść efekt odwrotny do zamierzonego.

Mięsień łydki, znajdujący się na tylnej stronie podudzia, składa się właściwie z dwóch mięśni. Większym mięśniem łydki jest mięsień brzuchaty łydki, który tworzy widoczne pod skórą wybrzuszenie. Mięsień brzuchaty posiada dwie części lub "głowy", które razem tworzą jego diamentowy kształt. Mięsień podeszwowy (soleus) jest mniejszym, płaskim mięśniem, który leży pod mięśniem brzuchatym łydki.

Jak można uzyskać "diamentowe" łydki? Oczywiście poprzez ćwiczenia na siłowni, które pomogą zbudować siłę dolnych partii ciała.

Eksperci twierdzą, że podobnie jak w przypadku mięśni brzucha, łydki regenerują się po treningu znacznie szybciej niż inne grupy mięśni i mogą być trenowane bardziej intensywnie. Dobrze też reagują na okresowe treningi, które obejmują pracę z dużą ilością powtórzeń.

Zalecam trening oporowy (trening z ciężarem własnego ciała) i wykonywanie powtórzeń od 8 do 12 powtórzeń w celu zwiększenia hipertrofii mięśni.

Oto ćwiczenia, na których powinieneś się skupić:

Siedzące unoszenie łydek jest izolowanym ćwiczeniem siłowym. Kładzie ono większy nacisk na mięsień podeszwowy, który składa się z większej ilości włókien mięśniowych o wolnym przebiegu. Zalecam wykonywanie większej ilości powtórzeń tego ruchu.

Podnoszenie łydek na stojąco pomaga rozwijać rozmiar i siłę w dolnej części nogi. Wykonywanie go regularnie zwiększa siłę i zakres ruchu w stawie skokowym. Możesz również wykonywać to ćwiczenie z ciężarkami jako stojące podnoszenie łydek z ciężarkami.

Podnoszenie łydek na jednej nodze pomaga rozwinąć siłę w łydkach, wykorzystując różne kąty, w tym palce stóp do przodu, palce stóp skierowane na zewnątrz i palce stóp skierowane do wewnątrz. Kąty pracują wszystkie włókna mięśniowe w mięśniach brzuchatych i podeszwowych.

W każdym zestawie najlepiej jest zacząć od umiarkowanego ciężaru i wykonać jak najwięcej powtórzeń w pełnym zakresie. Następnie wykonaj tyle drop setów, ile potrzeba, aby osiągnąć 30 powtórzeń.

Upewnij się, że spożywasz dużo białka, ponieważ jest ono kluczowe dla przyrostu masy mięśniowej. Spróbuj spożywać zalecane pokarmy przedtreningowe i zakończ swój trening siłowy bogatą w białko przekąską potreningową.