6 ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, które możesz wykonywać w dowolnym miejscu

Najczęstszą wymówką większości ludzi, którzy nie ćwiczą, jest brak czasu. Nie możesz dotrzeć na siłownię, ponieważ nie jest ona dogodnie zlokalizowana lub twój harmonogram na to nie pozwala. I choć są to bardzo uzasadnione problemy, z którymi boryka się większość z nas, czy kiedykolwiek przestałeś myśleć o tym, że nie musisz iść na siłownię, aby ćwiczyć?

Dzięki ćwiczeniom z ciężarem własnego ciała, możesz rozpocząć reżim treningowy w dowolnym miejscu i czasie. Omijając maszyny lub dodatkowe wyposażenie, ćwiczenia z ciężarem własnego ciała opierają się na masie ciała, która tworzy opór dla ruchu. Mówiąc prościej, wykorzystujesz swoje ciało jak maszynę i dlatego ćwiczenia te można wykonywać w dowolnym miejscu - w domu lub na zewnątrz, a nawet w pokoju hotelowym, jeśli często podróżujesz.

Główną zaletą ćwiczeń z ciężarem ciała jest to, że trenują one wiele grup mięśni, co z kolei pomaga spalić więcej tłuszczu. W zależności od intensywności, ćwiczenia bodyweight zadbają o Twoje cardio, zwiększą tempo metabolizmu, ujędrnią Twoje ciało i poprawią wytrzymałość.

Oto najbardziej podstawowe ćwiczenia z ciężarem ciała, które możesz wykonywać praktycznie wszędzie:

Push-Ups

Najbardziej powszechne ćwiczenie z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, pompki, których celem jest klatka piersiowa, ramiona i barki.

Stań na rękach (rozstawionych na szerokość barków) i wbij palce stóp w podłogę. Spłaszcz plecy i utrzymuj ciało prosto i neutralnie. Zrób wdech i opuść ciało, aż klatka piersiowa dotknie podłogi. Przyciągnij łokcie blisko ciała.Wypchnij ciało z powrotem do pozycji startowej podczas wydechu.

Burpees

Świetne ćwiczenie cardio, to jest pełne ćwiczenie siłowe ciała, pracując ramiona, klatka piersiowa, quady, pośladki, ścięgna i abs.

Stań ze stopami na szerokość barków.Opuść ciało do pozycji przysiadu i połóż ręce na podłodze przed sobą.Kopnij stopy do tyłu i zrób pompkę.Opuść klatkę piersiową i zrób pompkę.Kopnij stopy z powrotem do oryginalnej pozycji przysiadu.Wstań, podskocz i klaśnij w dłonie nad głową.

Plank

Dobry trening cardio, deski są świetne do budowania siły rdzenia.

Ustaw się w pozycji do pompek na podłodze. Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni i oprzyj ciężar ciała na przedramionach, trzymając łokcie bezpośrednio pod barkami. Utrzymuj tę pozycję tak długo, jak możesz - najlepiej przez dwie minuty.

Przysiady

Przysiady są ruchem złożonym (angażującym więcej niż jedną grupę mięśni), a ich celem są pośladki i uda.

Stań w rozkroku, wyciągnij ręce przed siebie, zegnij je w łokciach i zaciśnij palce. Usiądź z tyłu i w dół jak na krześle. Lekko pochyl górną część ciała do przodu i wygnij dolną część pleców. Opuść się tak, aby uda były równoległe do podłogi. Trzymaj ciało napięte i wypchnij pięty, a następnie przywróć ciało do pozycji wyjściowej.

Lunges

Ten funkcjonalny ruch (całego ciała) poprawia mobilność bioder i wzmacnia kolana, mięśnie czworogłowe i ścięgna.

Stań z wyprostowaną górną częścią ciała.Zrób krok do przodu jedną nogą.Opuść biodra i zegnij oba kolana do kąta 90 stopni, nie dotykając tylnym kolanem do podłogi.Wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.

Wspięcia górskie

Trening izometryczny jest świetny dla bicepsów i tricepsów. Działa również na mięśnie brzucha i w zależności od intensywności może podnieść tętno jak kardio.

Ustaw się w pozycji deski - ręce na szerokość barków i stopy na szerokość bioder.Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej za pomocą abs.Przywróć go w oryginalnej pozycji.Powtórz z lewym kolanem.

Twoja rutyna powinna zawierać 10 minut rozgrzewki, 30 minut ćwiczeń z ciężarem ciała i 10 minut ćwiczeń na ochłonięcie. Po tym reżimie trzy razy w tygodniu i zmieniając swoją rutynę co trzy do czterech tygodni, może przynieść Ci wiele korzyści. Zacznij od tych podstawowych ćwiczeń z ciężarem ciała i przejdź do innych, bardziej zaawansowanych wersji. Możesz nawet wprowadzić do swojej rutyny takie rekwizyty jak hantle czy kettlebells.

Jeśli masz mało czasu, wypróbuj pompki w miejscu, pompki plyometryczne lub przysiady plyometryczne, wypady z wyskokiem, pompki z burpees - intensywne treningi, które pozostawiają wrażenie. Pamiętaj jednak, że nacisk kładziony jest na ruch, a nie na intensywność ćwiczeń.

Chociaż ćwiczenia z ciężarem własnego ciała nie wymagają użycia maszyn, wykonywane nieprawidłowo lub w przypadku kontuzji mogą być równie szkodliwe jak trening z użyciem sprzętu i uszkodzić Twoje stawy. Dlatego przed rozpoczęciem programu lub konkretnego ćwiczenia należy skonsultować się z ekspertem. Nie pomijaj również ćwiczeń rozgrzewających i schładzających, takich jak podskoki, obroty ramion, podciąganie kolan itp. Są one tak samo ważne dla ćwiczeń z masą ciała, jak i dla rutyny na siłowni.

Szukasz planu ćwiczeń z masą ciała dostosowanego do Twojej codziennej rutyny? Nasi eksperci mogą Ci pomóc

Bądź fit z HealthifyMe. Zarejestruj się tutaj