Zdrowe odżywianie

Aby stworzyć zdrową dietę, ważne jest przestrzeganie podstawowych zasad.

Powinieneś spożywać różnorodne produkty spożywcze.

Pokarmy zawierają różne kombinacje pokarmów, ale nie ma jednego pożywienia, które mogłoby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na wszystkie składniki odżywcze. Większość składników odżywczych niezbędnych dla organizmu znajduje się w pokarmach roślinnych. Jednocześnie istnieją pokarmy, które zawierają niewiele i praktycznie żadnych innych składników odżywczych, na przykład ziemniaki zawierają witaminę C, ale nie zawierają żelaza, a chleb i rośliny strączkowe zawierają żelazo, ale nie zawierają witaminy C. Dlatego dieta powinna być tak zróżnicowana, jak możliwe, a przestrzeganie specjalnych diet (wegetarianizm) jest możliwe tylko po zaleceniu lekarza. Do każdego posiłku należy spożywać dowolne dodatki na przykład: chleb, płatki zbożowe i makaron, ryż, ziemniaki. Te pokarmy są ważnym źródłem białka, węglowodanów, błonnika i minerałów (potas, wapń, magnez) oraz witamin (C, B6, karotenoidy, kwas foliowy).

Chleb i ziemniaki należą do grupy produktów o najniższej wartości energetycznej (chyba że dodaje się do nich masło, oleje roślinne lub inne rodzaje tłuszczów, lub sosy, które poprawiają smak). Większość rodzajów pieczywa, zwłaszcza pieczywo grube, płatki zbożowe i ziemniaki, zawiera różne rodzaje błonnika pokarmowego - błonnik. Kilka razy dziennie powinieneś jeść różnorodne warzywa i owoce (ponad 500 gramów dziennie oprócz ziemniaków). Pierwszeństwo powinny mieć produkty wytwarzane lokalnie.

Warzywa i owoce

Spożycie warzyw powinno w stosunku około 2: 1 przewyższać spożycie owoców. Niedobór przeciwutleniaczy (karotenoidy, witaminy C i E) jest jednym z czynników ryzyka, który, jak się uważa, przyczynia się do zwiększonej częstości występowania choroby wieńcowej i raka. Ten niedobór można uzupełnić warzywami i owocami. Spożywanie warzyw i owoców zawierających witaminę C wraz z pokarmami bogatymi w żelazo, takimi jak rośliny strączkowe i zboża, poprawi wchłanianie żelaza. Źródłem żelaza są liściaste warzywa z rodziny kapustowatych - brokuły, szpinak. Owoce i warzywa zawierają również witaminy z grupy B oraz minerały: magnez, potas i wapń, które mogą zmniejszać ryzyko nadciśnienia. Szereg korzyści z warzyw i owoców można przypisać składnikom takim jak fitochemikalia, kwasy organiczne, indole i flawonoidy. Dostępność świeżych warzyw i owoców różni się w zależności od pory roku i regionu, ale mrożone, suszone i specjalnie przetworzone warzywa i owoce są dostępne przez cały rok. Zaleca się preferowanie lokalnych produktów sezonowych.

Mleko

Mleko i produkty mleczne dostarczają organizmowi wielu składników odżywczych i są bogate w białko i wapń. Wybierając pokarmy o niskiej zawartości tłuszczu, możesz zapewnić swojemu organizmowi pełny wapń i utrzymać niskie spożycie tłuszczu. Zalecane jest mleko odtłuszczone (lub odtłuszczone), jogurty, sery i niskotłuszczowy twarożek. Zaleca się zastępowanie wysokotłuszczowego mięsa i produktów mięsnych roślinami strączkowymi, rybami, drobiem, jajami lub chudym mięsem. Warzywa strączkowe, orzechy, a także mięso, drób, ryby i jajka są ważnymi źródłami białka. Należy wybierać chude mięso i usunąć widoczny tłuszcz przed gotowaniem. Ilość produktów mięsnych, takich jak kiełbasy, kiełbasy, powinna być ograniczona w spożyciu. Porcje mięsa, ryb lub drobiu powinny być małe. Nadmierne spożycie czerwonego mięsa może niekorzystnie wpłynąć na zdrowie ludzi. Należy ograniczyć spożycie „widocznego tłuszczu” w płatkach zbożowych i kanapkach, wybierać mięso i produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu. Ryzyko wystąpienia chorób, takich jak choroba wieńcowa, udar, rak i cukrzyca insulinozależna jest związane ze spożywaniem dużych ilości tłuszczów nasyconych (SA) i kwasów tłuszczowych trans, które znajdują się głównie w tłuszczach.