Trening w domu: 9 treningów domowych dla początkujących
Zbyt leniwy, by pójść na siłownię? A może nie masz czasu, bo ciągle toniesz w pracy. Są to codzienne doświadczenia wielu ludzi, którzy chcą pozostać w formie lub poprawić swoje zdrowie i kondycję, ale nie mogą znaleźć na to czasu. To jest, gdzie at-home treningi przyjść w.
At-home workouts to proste ćwiczenia, które możesz wykonywać w zaciszu własnego domu, nie wymagające profesjonalnego treningu ani sprzętu. Potrzebujesz jedynie determinacji i motywacji, aby regularnie ćwiczyć we własnym domu, aby zobaczyć rezultaty.
Spis treści
- Trening domowy dla początkującychTrening domowy bez sprzętuTrening domowy ze sprzętemKorzyści z treningu domowegoPodsumowanieCzęsto zadawane pytania(FAQ)
Ćwiczenia w domu dla początkujących
Treningi domowe to zazwyczaj proste i łatwe ćwiczenia, które możesz wykonywać nawet bez żadnego doświadczenia. To sprawia, że są idealne dla początkujących, którzy nie ćwiczyli wcześniej.
Niektóre świetne ćwiczenia domowe dla początkujących obejmują ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, takie jak przysiady, pompki, deski i skłony. Nie wymagają one żadnego sprzętu i pomogą Ci spalić kalorie, poprawiając jednocześnie tonus i siłę mięśni. Nawet zwykły taniec przez około pół godziny każdego dnia jest świetnym ćwiczeniem dla Twojego ciała.
Szukasz sposobu na zrzucenie zbędnych kilogramów w zaciszu własnego domu? Spróbuj HealthifyStudio LIVE trening, joga, & sesje taneczne prowadzone przez ekspertów trenerów! Kliknij, aby dowiedzieć się więcej
Domowe treningi bez sprzętu
1. Wciskanie się/Podnoszenie się
Połóż się na podłodze i rozstaw ręce na szerokość barków. Trzymaj plecy prosto, tak aby od głowy do pięt tworzyła się linia prosta. Powoli opuszczaj ciało, aż klatka piersiowa znajdzie się około centymetr od ziemi, a następnie wypchnij się w górę, wyciągając całkowicie ramiona.
Press up lub push up jest doskonały jako domowy trening, ponieważ przygotowuje Cię do bardziej rygorystycznych i wymagających treningów klatki piersiowej, w które prawdopodobnie zaangażujesz się później. Różne grupy mięśni są używane do tego ruchu, co pozwala na maksymalny wzrost, a jednocześnie wzmacnia stawy barkowe. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać tego ćwiczenia, możesz zamiast tego spróbować nachylenia push ups lub push ups ściennych.
2. Crunch
Dla tego ruchu, trzeba leżeć płasko na plecach, utrzymując kolana zgięte pod kątem 90 stopni, a ręce po obu stronach głowy. Następnie podnieś ramiona do góry powoli, aż będzie kilka centymetrów od podłogi. Robiąc to, musisz upewnić się, że dolna część pleców pozostaje na ziemi przez cały czas. Gdy osiągniesz szczytowy punkt ruchu, napnij mięśnie brzucha najmocniej jak potrafisz. Wróć do pozycji wyjściowej.
Crunches są świetne ćwiczenia brzucha, które pomogą Ci tonizować swój brzuch. Można je łatwo wykonać na macie do jogi w domu. Kiedy podnosisz nogi, dodatkowy ciężar jest umieszczony na mięśniach brzucha.
3. Plank
Aby zrobić deskę, trzeba dostać się w pozycji press-ups. Jednak zamiast rąk na ziemi, trzymając wagę, należy oprzeć się na przedramionach. Napnij swój abs i pośladki, jednocześnie upewniając się, że twoje plecy są w linii prostej. Utrzymaj tę pozycję i upewnij się, że nie opuszczasz bioder w tym czasie.
Chociaż deski są świetne do pracy rdzenia, pomagając uzyskać toned abs, należy upewnić się, że robisz to poprawnie i że nie przesadzić. W przeciwnym razie może to mieć wpływ na kręgosłup. Jeśli uważasz, że deska trudne do wykonania, można spróbować nachylenie deski zamiast.
4. Deska boczna
Aby wykonać side plank, musisz położyć się na lewym boku z wyprostowanymi nogami, podtrzymując się łokciem. Następnie powoli podnieś biodra, aż twoje ciało utworzy linię prostą. W tym czasie napnij rdzeń. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund i weź głęboki oddech. Powtórz to samo leżąc na prawym boku. Możesz również zastąpić to ćwiczenie zmodyfikowaną deską boczną, jeśli normalna deska boczna jest trudna do wykonania.
5. Wspinaczka górska
Wspinaczka górska to proste ćwiczenie. Po pierwsze, stań w pozycji press-ups i napnij swój rdzeń podczas robienia tego. Następnie popchnij kolana do klatki piersiowej tak szybko, jak możesz, tak jakbyś biegał. Upewnij się, że utrzymujesz biodra na tym samym poziomie, co na początku. Nie podnoś ani nie obniżaj ich poziomu.
Jest to świetne ćwiczenie, które pomaga spalić kalorie, a jednocześnie zwiększa stabilność rdzenia. Może wyglądać prosto, ale może być męczące w ciągu zaledwie kilku sekund.
Trening w domu z użyciem sprzętu
1. Stojąca prasa do barków z hantlami
Trzymaj hantle w każdej ręce stojąc i trzymając ramiona wyciągnięte na wysokości barków. Upewnij się, że trzymasz hantle uchwytem nadgarstkowym, co oznacza, że Twoje dłonie powinny być skierowane do przodu. Wyciskaj ciężarki nad głowę przez łokieć, nie odchylając się do tyłu ani nie używając napędu nóg. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Zamiast hantli możesz również użyć 1-2 litrowych butelek z wodą.
2. Wyciskanie hantli na podłodze
Połóż się na ziemi, trzymając hantle w każdej ręce. Następnie powoli podnieś ciężarki nad siebie, zginając łokcie. Przed pauzą na szczycie powtórzenia, naciśnij w górę i wyprostuj ramiona. Następnie powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej.
Wyciskanie hantli na podłodze pomoże Ci zbudować większą i szerszą klatkę piersiową, bez ryzyka kontuzji ramion. To sprawia, że jest to świetny trening w domu, nawet dla początkujących. Jeśli nie masz hantli, możesz zastąpić je napełnionymi 1 lub 2 litrowymi butelkami z wodą.
3. Podciąganie na biceps
Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość barków. Trzymaj hantle w każdej ręce i podkręć je do poziomu barków. Upewnij się, że górne ramiona pozostają nieruchome, a łokcie nie poruszają się. Podczas podkręcania ciężarków poruszaj tylko dolnymi ramionami. W szczytowym momencie skurczu, ściśnij biceps, a następnie powoli opuść ciężarki.
Jest to idealne ćwiczenie na wyrobienie masy mięśniowej ramion. Ponieważ górna część ramienia pozostaje nieruchoma, cały biceps jest obciążony, co zapewnia jego maksymalny wzrost. Możesz zdecydować się na użycie 1 lub 2 litrowych butelek z wodą zamiast hantli.
4. Przysiady na ławce
Stojąc przodem do ławki, wysuń nogi przed siebie. Następnie chwyć ławkę obiema rękami na szerokość barków. Opuszczaj powoli całe ciało, zginając je w łokciach, aż do momentu, gdy Twoje ramiona utworzą kąt 90 stopni na przedramieniu. Następnie podnieś ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, używając tricepsów.
Nawet jeśli nie masz ławki, możesz użyć schodów, stolika do kawy lub krzesła. Jest to świetne rozwiązanie dla tych, którzy chcą pracować nad swoimi ramionami, barkami i klatką piersiową.
Korzyści z treningu w domu
Trening w domu ma mnóstwo korzyści, co czyni go idealnym, zwłaszcza dla tych, którzy są zawsze zajęci pracą lub dla rodziców, którzy nie mogą znaleźć czasu na siłownię. Jest to nawet świetne rozwiązanie dla osób, które po prostu nie chcą wydawać pieniędzy na członkostwo w siłowni!
Poniżej przedstawiamy korzyści płynące z treningu w domu
1. Minimalny lub żaden sprzęt nie jest wymagany
Trening w domu jest tak łatwy, ponieważ wymaga minimalnej ilości sprzętu. Przysiady, deski, wspinaczki górskie, przysiady i pompki nie wymagają żadnego sprzętu. Możesz je z łatwością wykonywać na podłodze bez żadnych problemów.
Istnieją pewne domowe treningi, które wymagają pewnego sprzętu, takiego jak mata do jogi, hantle, taśmy oporowe lub piłka stabilizacyjna. Nawet wtedy, są to podstawowe i niedrogie urządzenia, które można łatwo znaleźć wszędzie. Ten minimalny lub żaden wymóg dla sprzętu sprawia, że trening w domu jest świetną opcją dla wszystkich rodzajów ludzi, nawet tych, którzy nie czują się komfortowo z wyposażeniem siłowni.
2. Nie musisz wydawać dużo pieniędzy
Cały punkt at-home treningów jest to, że można łatwo ćwiczyć w swoim własnym domu bez konieczności iść do siłowni. Oznacza to, że nie musisz płacić żadnych miesięcznych opłat za siłownię. Możesz ćwiczyć za darmo we własnym domu, kiedy tylko chcesz, gdziekolwiek chcesz.
3. Nie masz wymówek, aby nie ćwiczyć
W przeciwieństwie do pracy na siłowni, nie masz żadnych wymówek, jeśli chodzi o at-home treningów. W przypadku treningów na siłowni, można wymyślić długą listę wymówek, kiedy nie czujesz się jak ćwiczenia. Może pogoda nie jest zbyt dobra, a może jesteś zbyt zmęczony, by iść na siłownię po pracy. Jednak z at-home workouts, te wymówki są bezużyteczne, ponieważ nie trzeba iść nigdzie indziej, aby pracować. Wszystko, co musisz zrobić, to zmienić ubrania i umieścić na swoje trampki i zacząć ćwiczyć w swoim własnym domu.
4. Może się okazać, że czujesz się bardziej komfortowo bez obecności innych osób
Czasami, ludzie czują się świadomi o pracy na siłowni, przed tak wielu innych ludzi. Niezależnie od powodu może, jeśli jesteś jednym z tych ludzi, którzy czują się nieswojo, gdy są inni ludzie wokół ciebie, a następnie w domu trening jest idealnym rozwiązaniem dla Ciebie. Możesz łatwo ćwiczyć w zaciszu własnego domu, bez konieczności martwienia się o to, co inni ludzie będą myśleć o tobie.
Podsumowanie
At-home workouts są świetne dla ludzi, którzy nie mają czasu na siłowni lub tych, którzy nie czują się; wygodne ćwiczenia w miejscu publicznym, ale nadal chcą zachować sprawność i pozostać w formie. Do tych ćwiczeń nie potrzebujesz wymyślnego sprzętu z siłowni. Są to proste ruchy, które wymagają niewiele do żadnego sprzętu w ogóle. Podstawowy sprzęt, taki jak hantle, mata do jogi i taśmy ograniczające to wszystko, czego będziesz potrzebować.
W przypadku ćwiczeń takich jak press-ups, deski, crunches, side plank i mountain climbers, nie potrzebujesz żadnego sprzętu w ogóle. Jeśli jednak nie chcesz ćwiczyć na podłodze, możesz zaopatrzyć się w matę do jogi. Istnieją pewne treningi, które mogą wymagać użycia podstawowego sprzętu, takiego jak hantle i taśmy oporowe. Są to zazwyczaj ćwiczenia z ciężarkami.
Podsumowując, treningi w domu to świetna opcja, z której każdy może skorzystać. Wszystko, czego potrzebujesz, to dysk, aby osiągnąć swoje zdrowie i cele fitness.
