Zdrowe odżywianie owoce, warzywa, tłuszcze, cukry
Zdrowa dieta to odżywianie sprzyjające wzrostowi, optymalnemu rozwojowi, promocji zdrowia i zapobieganiu chorobom niezakaźnym, w tym cukrzycy, chorobom serca, udarom i nowotworom. Zdrowe odżywianie jest niezbędnym elementem utrzymania i wzmocnienia zdrowia. Wzrost produkcji przetworzonej żywności, szybka urbanizacja i zmieniający się styl życia doprowadziły do zagrażających zdrowiu zmian w diecie ludzi na całym świecie. Obecnie ludzie spożywają nadmierne ilości pokarmów bogatych w kalorie, tłuszcz, wolne cukry i sól, a jednocześnie bardzo mało owoców, warzyw i innych rodzajów błonnika, takich jak produkty pełnoziarniste.
Owoce warzywa
Spożycie energii (kalorie) musi być zbilansowane ze zużyciem energii. Dzienne spożycie winno wynosić 400 gramów (minimum) w przypadku owoców i warzyw innych niż ziemniaki oraz skrobiowych warzyw korzeniowych Eksperci żywieniowi Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) zalecają spożywanie co najmniej pięciu porcji owoców i warzyw (około 400 gramów) każdego dnia. Udowodniono, że właśnie taka ilość świeżych warzyw i owoców zmniejsza ryzyko rozwoju wielu chorób niezakaźnych i dostarcza organizmowi odpowiednią ilość błonnika.
• włączaj warzywa do każdego posiłku;
• używaj świeżych warzyw i owoców do przekąsek lub przekąsek;
• wybieraj sezonowe warzywa i owoce;
• jedz jak najwięcej owoców i warzyw, poszerzaj gamę znanych produktów. Daj drugą szansę rzepie, dyni, brokułom.
Tłuszcze
Eksperci żywieniowi WHO zalecają ograniczenie wszystkich tłuszczów roślinnych i zwierzęcych do 30%, najlepiej do 10% lub mniej całkowitego spożycia energii. Ponadto zaleca się ograniczenia spożycia tłuszczów trans do mniej niż 1% całkowitego zużycia energii i zastąpienia tłuszczów nasyconych i trans tłuszczami nienasyconymi - w szczególności tłuszczami wielonienasyconymi. Pomoże to zapobiec przyrostowi masy ciała i zmniejszy ryzyko chorób serca i cukrzycy.
• zamiast smażenia i głębokiego smażenia należy gotować na parze lub w głębokim tłuszczu;
• zastąpić masło i smalec olejami roślinnymi bogatymi w tłuszcze wielonienasycone, np. Słonecznik, oliwka kukurydziana, krokosz barwierski;
• kupuj produkty mleczne o obniżonej (1,5-2,5%) zawartości tłuszczu;
• kupuj chude mięso i pamiętaj o odcięciu całego widocznego tłuszczu przed gotowaniem;
• ogranicz spożycie pieczonych i smażonych potraw.
Sól, Sód, Potas
Eksperci żywieniowi WHO zalecają spożywanie mniej niż 5 gramów soli dziennie. Ta niewielka zmiana w diecie może zapobiec 1,7 miliona zgonów rocznie. Ograniczenie spożycia soli zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, nadciśnienia i udaru. Podczas gotowania dodaj nieco mniej soli i przypraw o wysokiej zawartości sodu (przyprawy suche, kostki bulionowe, sos sojowy)
• używaj soli niskosodowej;
• ogranicz słone przekąski, wybieraj przekąski o niższej zawartości sodu;
• jeśli trudno ci od razu zmniejszyć spożycie soli do zalecanego poziomu, zjedz więcej warzyw i owoców (morele, suszone morele, papryka, pieczone ziemniaki). Zawarty w nich potas na wiele sposobów łagodzi negatywne skutki soli.
Cukier
Eksperci Światowej Organizacji Zdrowia zalecają ograniczenie spożycia wolnych cukrów do mniej niż 10% całkowitego spożycia energii. W szczególności stwierdzono, że 5% lub mniej całkowitego spożycia energii zapewnia dodatkowe korzyści zdrowotne. Według ostatnich badań zalecany poziom spożycia cukru zmniejsza ryzyko próchnicy zębów, chorób układu krążenia i otyłości. Ponadto ma korzystny wpływ na skład lipidowy krwi.
• nie kupuj gotowych potraw i napojów o wysokiej zawartości cukrów;
• szczególną uwagę zwróć na gotowe napoje słodzone, są one głównym źródłem dodatku cukru. Zdecydowanie ogranicz lub unikaj gazowanych, lub niegazowanych napojów bezalkoholowych, soków i napojów owocowych lub warzywnych, koncentratów płynnych i proszkowych, wody smakowej, napojów energetyzujących i napojów dla sportowców, gotowej do spożycia herbaty i kawy, smakowych napojów mlecznych.